wtorek, 19 stycznia 2016

Co nieco o stresie, cz.3 - WIZUALIZACJA

WIZUALIZACJA "BEZPIECZNEGO MIEJSCA"

Nasza wyobraźnia ma niesamowitą moc! Obrazy, które tworzymy w swym umyśle, mogą wprowadzić nas w cudowny, spokojny nastrój, albo wręcz przeciwnie - spowodować lęk i niepokój.
Dlatego prostym i bardzo przyjemnym sposobem łagodzenia stresu jest wizualizacja. Polega ona na tworzeniu w umyśle obrazów, które kojarzą nam się ze spokojem, bezpieczeństwem i relaksem.

Proponuję usiąść wygodnie w spokojnym miejscu, wyłączyć telewizor, komputer i inne "zakłócacze" i wziąć kilka głębokich wdechów. Spróbuj wyobrazić sobie miejsce, które kojarzy Ci się ze spokojem. Miejsce bezpieczne i przyjemne. Może to być miejsce, które znasz, które wiąże się z dobrymi wspomnieniami. Ale może to też być miejsce wymyślone, nie istniejące. Ważne, by wyobrażając je sobie, zrobiło Ci się błogo i przyjemnie. Często są to obrazy związane z ciepłą, słoneczną plażą i szumem morza. Czasem to domek w górach i kominek ze skwierczącym cicho ogniem... Pomysłów może być wiele, bo przecież wyobraźnia nie ma granic!
W tym miejscu możesz być sam, albo z kimś dla Ciebie ważnym, z kim lubisz przebywać.
Kiedy już wyobrazisz sobie takie miejsce, postaraj się zobaczyć wszystkie możliwe szczegóły, wsłuchaj się w dźwięki jego otoczenia, poczuj zapach. Wyobraź sobie, jak jest Ci w nim dobrze, jak jesteś spokojny i bezpieczny. Pobądź w tym swoim miejscu tak długo, jak tylko masz ochotę.
Wracaj często do tego wyobrażenia po to, by móc w dowolnej chwili przywoływać je w swym umyśle wraz ze wszystkimi szczegółami. Kiedy będzie Ci źle, kiedy poczujesz stres i napięcie, wróć w myślach do tego obrazu i wyobraź sobie, że znajdujesz się w swoim "bezpiecznym miejscu". Wraz z nim pojawi się spokój i poczucie bezpieczeństwa.









środa, 13 stycznia 2016

Co nieco o stresie, cz. 2 - oddech


ODDYCHANIE PRZEPONOWE
Jedną z najprostszych metod radzenia sobie z napięciem i stresem jest oddychanie przeponowe, inaczej zwane brzusznym. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy właśnie w taki sposób, czyli podczas wdechu powietrze wdychamy do brzucha i możemy zaobserwować, jak brzuch się wypełnia i unosi. W chwilach stresu, oddech staje się płytszy i szybszy, pracują wówczas mięśnie klatki piersiowej. Czasami, w silnym stresie, może nam się wydawać, że w ogóle nie oddychamy, że przez stres wstrzymujemy oddech.
Umiejętność oddychania przeponowego, pozwala w kilka chwil złagodzić napięcie i odprężyć się.

Jak ćwiczyć?
Usiądź wygodnie, lub połóż się. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, Pooddychaj chwilę normalnie i swobodnie, tak, jak robisz to zazwyczaj. Następnie, robiąc wdech, pomyśl o wysłaniu wdychanego powietrza do brzucha lub przepony. Zauważ i poczuj, jak Twój brzuch wypełnia się powietrzem i unosi.
Następnie zrób wydech ustami, wydając dźwięk szszsz.... Wraz z wydechem poczuj, jak brzuch opada. Wypuść całe powietrze przed zrobieniem kolejnego wdechu.
Nie ma potrzeby robienia przerw między wdechem, a wydechem. Oddychaj w ten sposób przez 5 minut. Obserwuj swój oddech i swoje ciało.
Postaraj się ćwiczyć oddychanie przeponowe na co dzień, w różnych sytuacjach. Kiedy znajdziesz się w sytuacji stresu, skieruj uwagę na oddech i zastosuj ten sposób oddychania. Zauważysz, jak szybko złagodzi to napięcie.

Uwaga: Dodatkowo, warto podczas wdechu powtarzać sobie w myślach słowo "SPOKÓJ", zaś przy wydechu - wyobrażać sobie, jak wraz z wydychanym powietrzem, uwalniamy wszelki stres i napięcie.

źródło: "Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka" R.,L. Leahy, D. Tirch, L. Napolitano; 2011


poniedziałek, 21 grudnia 2015

Co nieco o stresie, cz.1 - relaksacja progresywna


Każdy z nas doświadcza stresów, każdy z nas wie, jak to jest "być zestresowanym". O stresie i jego skutkach mówi się wiele, podkreślając głównie jego negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Ale musimy pamiętać także o tym, że stres ma swoje pozytywy. To on mobilizuje nas do działania, to on jest naszym "motorem napędowym". Życie bez stresu oznaczałoby życie bez wyzwań, a wyzwania to przecież okazja do rozwoju, do poszerzania horyzontów, do testowania i poznawania siebie :)
Ludzie radzą sobie ze stresem na różne sposoby - niektórzy odreagowują poprzez sport i aktywność fizyczną, inni "zajadają" stres, a jeszcze innym pomaga rozmowa z przyjacielem. Ilu ludzi, tyle sposobów (nie zawsze korzystnych i sprzyjających zdrowiu).
Jak radzić sobie ze stresem w sposób sprzyjający naszemu zdrowiu?
Jednym ze sposobów jest relaksacja, na przykład progresywna relaksacja mięśni.
Aby ją przeprowadzić, należy usiąść wygodnie na krześle (z wyprostowanymi plecami oraz stopami opartymi o podłoże) lub położyć się na kocu (bądź macie). Dobrze jest zamknąć oczy i wykonać na początek kilka głębokich, spokojnych oddechów. Progresywna relaksacja mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu głównych grup mięśni (podanych poniżej). Napinamy daną grupę mięśni i utrzymujemy napięcie przez 4-8 sekund. Koncentrujemy w tym czasie całą naszą uwagę na doświadczanym uczuciu napięcia. Następnie rozluźniamy grupę mięśni i koncentrujemy uwagę na uczuciu odprężenia. Gdy w głowie zaczynają pojawiać się jakieś myśli, przekierowujemy naszą uwagę na doznanie napięcia, bądź odprężenia. Ważne, by nie walczyć z napływającymi myślami, lecz zauważyć je i pozwolić im odpłynąć.
Główne grupy mięśni:
1. lewa stopa                                                              10. prawa ręka i przedramię
2. prawa stopa                                                            11. lewy biceps
3. lewa łydka                                                              12. prawy biceps
4. prawa łydka                                                            13. ramiona
5. mięsień czworogłowy lewego uda                          14. klatka piersiowa
6. mięsień czworogłowy prawego uda                        15. plecy
7. brzuch                                                                    16. szyja
8. pośladki                                                                  17. usta
9. lewa ręka i przedramię                                           18. twarz

Aby ułatwić sobie poznanie oraz ćwiczenie tej metody, polecam skorzystanie z profesjonalnych płyt zawierających techniki relaksacyjne, np. płytę "Profesjonalny relaks" R. Seremet


Na początku może być trudno, gdyż trening relaksacyjny wymaga praktyki. Ale na pewno warto!
P.s. o innych metodach relaksacji napiszę wkrótce.

środa, 16 grudnia 2015

Lęk przed bliskością

Pragniemy kochać i być kochanymi. Poszukujemy miłości i idealnego partnera, a kiedy wydawać by się mogło, że jesteśmy tuż tuż.... nagle ogarnia nas lęk. Skąd się bierze lęk przed bliskością? Dlaczego boimy się miłości?
Większość z nas doświadczyła kiedyś zranienia w związku, lub odrzucenia. Im bardziej zależało nam na partnerze, im więcej uczuć zainwestowaliśmy w związek, tym większy ból po rozpadzie relacji. Każdy kolejny związek niesie ze sobą ryzyko zranienia, nikt nie może nam dać gwarancji, że tym razem miłość przetrwa. Boimy się więc zaangażować, by po raz kolejny nie ucierpieć. Jesteśmy ostrożni, nieufni i choć bardzo pragniemy bliskości, staramy się trzymać "serce na wodze".

Lęk przed bliskością wynikać może także z niskiej samooceny. Gdy czujemy się mało wartościowi i mało atrakcyjni, wówczas trudno nam uwierzyć w to, że ktoś może nas pokochać. W komplementach i zachwytach ze strony partnera doszukujemy się fałszu. Trudno nam spojrzeć na siebie oczami tej drugiej osoby. Nieustannie obawiamy się, że partner "przejrzy na oczy" i zacznie dostrzegać nasze niedoskonałości i braki, a wówczas czeka nas bolesne rozstanie.

Kolejną przyczyną lęku przed bliskością bywa kojarzenie miłości i związku z utratą siebie. Miłość kojarzy się z poświęcaniem siebie, rezygnacją ze swoich pasji i tego, co dla nas cenne. Tego typu obawy przed utratą tożsamości mogą wynikać z doświadczeń z poprzednich związków, bądź doświadczeń wynikających z obserwacji relacji własnych rodziców. Kiedy związek kojarzy się z utratą części siebie - nic dziwnego, że się go obawiamy.

Czasami obawy przed związkiem pojawiają się wówczas, gdy czujemy, że partner jest znacznie bardziej zaangażowany emocjonalnie od nas. Odczuwamy poczucie winy i presję, że może my też powinniśmy "kochać bardziej", boimy się, że skrzywdzimy tę osobę przyznając się do mniejszego zaangażowania.

Nasze obawy i lęki przed bliskością i zaangażowaniem, mogą utrudniać nam nawiązywanie trwałych relacji i prowadzić do utraty cennych dla nas osób. Warto więc poprzyglądać się sobie i swoim reakcjom. Zastanowić się nad tym, dlaczego zaczynamy się dystansować i odpychać od siebie partnera. A kiedy jest nam trudno samym - może dobrze poprosić o pomoc psychologa ;)


poniedziałek, 9 listopada 2015

Związek po poronieniu

Śmierć dziecka przed narodzeniem to wielka tragedia dla rodziców. Niemal z dnia na dzień, radość i podekscytowanie z oczekiwań na narodzenie dziecka, przemienia się w rozpacz i ogromny żal po stracie, Często jest to dla związku pierwsze tak kryzysowe i bolesne doświadczenie.
Oczekuje się, że para będzie podobnie przeżywać żałobę, że ich reakcje na śmierć dziecka będą symetryczne, ponieważ oboje byli rodzicami i była to ich wspólna strata. Takie oczekiwania prowadzić mogą jednak do nieporozumień i trudności w związku. Dlaczego tak jest?

    Mężczyzna i kobieta przeżywają żałobę w inny sposób. Kobieta bardziej "do wnętrza", mężczyzna zaś "na zewnątrz". Kobieta kieruje swą uwagę na emocje, przeżycia, doświadczanie żalu i smutku. Potrzebuje mówić o stracie, opłakiwać śmierć dziecka, wspominać utracone Dzieciątko. Poszukuje więc osoby, która będzie odbiorcą jej historii, która wysłucha jej i okaże zrozumienie. Pierwszą osobą, do której się z tym zwraca jest- co zrozumiałe-  mąż/partner. I tu nierzadko spotyka się z rozczarowaniem, gdyż mężczyzna radzi sobie z żałobą w inny sposób. On radzi sobie poprzez działanie. Poczucie bezsilności i bezradności, którego doświadcza, sprawia, że stara się organizować sobie czynności i zadania, które pozwolą te trudne emocje zagłuszyć. Angażuję się w pracę bardziej, niż zazwyczaj, wychodzi z kumplami, idzie pobiegać... To wszystko pozwala złagodzić ból, odciągnąć uwagę od bolesnych doświadczeń. 
Taki sposób radzenia sobie z żałobą nie oznacza, że mężczyzna mniej cierpi po stracie dziecka. Przeżywa to po prostu inaczej. Może nie rozumieć tego, co czuje jego żona/partnerka, gdyż nie doświadczył ciąży oraz poronienia w taki sposób, jak ona. Czuje się przez to bezradny. Kiedy ona płacze, on chciałby ją pocieszyć, znaleźć jakieś rozwiązanie, jednak jest to niezwykle trudne. Woli więc przemilczeć i nie poruszać bolesnego tematu. Ona zaś nie chce pocieszeń, lecz bycia wysłuchaną. Mężczyzna obawia się silnych emocji żony, gdyż nie wie, jak sobie z nimi poradzić i jak ma jej z tymi emocjami pomóc. Może wymagać od siebie bycia "tym silnym", który w obliczu tragedii, jakiej doświadczają, będzie oparciem dla żony i rodziny. A płacz i okazywanie smutku kojarzą się mu ze słabością, na którą nie chce/nie może sobie pozwolić.
Kobieta może odbierać zachowania męża w taki sposób, jakby strata go nie dotknęła, jakby chciał szybko zapomnieć o dziecku i "wrócić do normalności". Może mieć o to do niego żal i pretensje, może oskarżać go o to, że nie zależało mu na dziecku. Ta odmienność przeżywania żałoby rodzi więc nieporozumienia i konflikty.
Mężczyzna dodatkowo przeżywa lęk o swoją partnerkę. Martwi się o jej stan zdrowia, o to, czy poronienie nie pociągnie za sobą komplikacji zdrowotnych. Mogą pojawić się trudności w sferze intymnej. Seks zaczyna kojarzyć się z ciążą, zaś ciąża - ze stratą. W związku z tym, kobieta przez jakiś czas po poronieniu może obawiać się zbliżeń i ich unikać.



     W tym niezwykle trudnym dla pary czasie, trzeba pamiętać, że każdy z partnerów przeżywa żałobę na swój własny, niepowtarzalny sposób. I to jest normalne. Oczekiwanie od siebie podobnych reakcji i uczuć, może prowadzić do nieporozumień i wzajemnego oskarżania się. Bardzo ważne jest, by rozmawiać ze sobą o swoich potrzebach i uczuciach.  Nie warto udawać przed sobą, że wszystko jest w porządku. Pomimo różnic w przeżywaniu żałoby, może da się odnaleźć w nim jakiś wspólny element?

piątek, 30 października 2015

Czym są grupy wsparcia?

Czasami słyszy się o tworzeniu grup wsparcia, np. dla kobiet po poronieniu, czy osób doświadczających problemu niepłodności. Czym są takie grupy? Jeśli zastanawiasz się, czy takie spotkania są dla Ciebie, przedstawiam krótki opis...

Grupy wsparcia to spotkania osób, których łączą te same problemy, trudności, doświadczenia. To spotkania równoprawnych uczestników, których celem jest zapewnienie sobie wsparcia
w trudnej sytuacji życiowej, podzielenie się swoimi doświadczeniami. 

Podczas spotkań grupy, uczestnicy mają możliwość ujawnić swoje emocje i troski – często dotąd skrywane - w bezpiecznym otoczeniu, wśród osób, które doświadczają podobnych problemów. Uczestnictwo w grupie wsparcia daje poczucie, że nie jest się samemu ze swoimi troskami, że wokół są osoby, które potrafią zrozumieć i wysłuchać. Wzajemna wymiana doświadczeń umożliwia poznanie odmiennych sposobów radzenia sobie oraz zdobycie cennych informacji.
Grupę wsparcia prowadzić może psycholog. Może on pełnić rolę moderatora, pilnować przestrzegania wspólnie ustalonych z grupą zasad. W zależności od preferencji, może być niedyrektywny, pozornie nieobecny i włączać się tylko w sytuacjach kryzysowych. Może też proponować tematy spotkań, albo prowadzić na nich wykłady – wszystko to jednak jest ustalane wspólnie z uczestnikami.
Grupa wsparcia to miejsce, w którym po prostu "można się wygadać", w którym można poczuć się zrozumianym i akceptowanym. Czasami łatwiej jest - wbrew pozorom - opowiedzieć o swoich problemach obcym osobom, tym bardziej, jeśli doświadczają podobnych trudności.



środa, 28 października 2015

Książki na temat poronienia

Tym razem chciałabym przedstawić kilka książek zajmujących się tematyką poronienia. Polecałabym je osobom, które:
- doświadczyły śmierci dziecka w okresie prenatalnym,
- mają w swoim otoczeniu "Aniołkowych rodziców" i które chciałyby wiedzieć, jak ich wspierać w tym trudnym czasie,
- specjalistom: psychologom, psychoterapeutom, lekarzom, położnym, pomagającym w swej pracy rodzicom po poronieniu.

1. "Witraże w ciemności", czyli o przedwczesnej śmierci dziecka" R. Kleszcz-Szczyrba
Autorka książki jest psychologiem, psychoterapeutą.
"[...] Dlatego powstała ta książka - aby niosła światło, które pomoże uznać cierpienie i pustkę rodziców doświadczających przedwczesnej straty dziecka. Powstała także, aby nieść światło tym, których ogarnia smutek i tym, którzy mogą i chcą pomóc. A może także dlatego, aby niosła światło, które po raz kolejny pomoże wszystkim uznać każdego człowieka od najpierwszego momentu jego istnienia..." (fragment wstępu)



2. "Aniołkowe mamy. Historie kobiet, które poroniły. Porady ekspertów" wydawnictwo M
Książka powstała w oparciu o cztery historie opisane na blogach oraz rozmowy z ekspertami w dziedzinie ginekologii i położnictwa, psychologii i duchowości. Zawiera porady medyczne, informacje o psychologicznych aspektach utraty dziecka oraz rozmowę z duszpasterzem.

3. "Przerwane oczekiwanie. Poradnik dla kobiet po poronieniu" G.Cozza
Książka napisana przez włoską dziennikarkę specjalizującą się w tematyce ciąży, porodu, karmienia piersią, a także psychologii i zdrowia.
"Przerwane oczekiwanie" dostarcza odpowiedzi na wiele spośród pytań, które stawiają sobie kobiety po stracie. Dlaczego tak się stało? Czy mogłam temu zapobiec? Czy to się powtórzy? Jakie badania powinnam zrobić? Dzięki współpracy wielu specjalistów - psychologów, położników, ginekologów, neonatologów - daje klucz do zrozumienia fizycznych i emocjonalnych reakcji kobiety". (opis z książki)

4. "Poronienie. Zrozumieć rodziców po stracie" wydawnictwo W drodze
Książka ta to zbiór wypowiedzi-świadectw rodziców dotkniętych śmiercią dziecka nienarodzonego, a także artykułów osób zajmujących się problemem towarzyszenia rodzicom po stracie: lekarzy, psychologa, duszpasterzy, teologów. Szeroko omówione zostały aspekty teologiczne, a także sytuacja prawna dziecka zmarłego przed narodzinami oraz możliwość grzebania zwłok dzieci nienarodzonych.

5. "O dziecku, które odwróciło się na pięcie" I. Barton-Smoczyńska
"Książka ta ma pomóc w zrozumieniu doświadczenia utraty dziecka, w zrozumieniu procesu żegnania się z dzieckiem. Chciałabym, aby była pomocna dla osób dotkniętych stratą, ich najbliższych, dla osób zajmujących się pomaganiem w sytuacjach kryzysowych, dla personelu medycznego. By służyła wszystkim, którzy chcą świadomie przeżyć żałobę po swoim dziecku, jak i tym, którzy im w tej drodze mogą lub chcą pomóc." - autorka.